Bạn đang trong quá trình Plank và đang băn khoăn không biết mọi nổ lực của mình đã đốt cháy được bao nhiêu calo? Đừng lo lắng, Top10tphcm sẽ giải đáp thắc mắc: “plank 1 phút đốt bao nhiêu calo?” và mỗi ngày nên tập luyện bao nhiêu phút để có thể đạt được hiệu quả.
Plank 1 phút đốt cháy được bao nhiêu calo?
Dựa trên nghiên cứu, một số người tập plank có khả năng đốt cháy được lượng calo từ 30 cho đến 40 calo mỗi phút. Plank có thể đốt cháy calo cao nhất ở trong ở tuổi trưởng thành. Không chỉ có khả năng đốt cháy calo thuộc danh sách đầu thì plank còn có thể làm tăng cơ rất nhanh.
Nhưng tùy thuộc vào yếu tố khác nhau như cơ địa, giới tính hoặc độ tuổi, thể trạng sức khỏe của mỗi người mà lượng calo để tiêu hao trong 1 phút sẽ có sự khác biệt ít nhiều. Do vậy lợi thế về hiệu quả của động tác plank phù hợp cho những người có sức bền cao hơn.
Đối với nam giới trưởng thành khả năng đốt cháy năng lượng thực hiện động tác plank sẽ tốt hơn so với nữ giới, hay đối tượng người đang trong giai đoạn tuổi dậy thì, bởi họ có độ bền bỉ vượt trội hơn. Ngoài ra, nếu hiểu rõ kỹ thuật và thực hiện động tác plank 1 phút phù hợp, đúng, hiệu quả mang đến cũng sẽ nổi bật hơn so với hàm lượng calo tiêu hao trung bình.
Nhìn chung plank trong 1 phút có hiệu quả rất tốt là một động tác đơn giản trong đốt cháy calo, hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa tích tụ trên vùng cơ thể dễ tích mỡ thừa như đùi, bụng, hông,… Đồng thời tác động đến hầu hết các nhóm cơ khác như bắp chân, vai, tay,… tạo hiệu quả thon thả và săn chắc hơn cho cơ thể.
Cụ thể một số nghiên cứu đã nói về về lượng calo tiêu hao trong 1 phút tập plank:
- Đối với người có cân nặng 45kg thì khả năng đốt cháy năng lượng trong 1 phút giao động khoảng 23 calo.
- Đối với người từ 50kg trở lên lượng thì calo tiêu hao trong 1 phút sẽ rơi vào khoảng 25.
- Người có cân nặng từ 80kg thì calo tiêu thụ khoảng 28 trong mỗi phút.
- Người có cân nặng từ 100kg lượng calo để đốt cháy trong 1 phút tập luyện sẽ nằm trong khoảng 40.
Đối với những con số calo được loại bỏ trong luyện tập plank 1 phút này, có thể thấy rằng trong 1 ngày nếu kiên trì thực hiện trong khoảng 10 phút bạn đã giảm được đến khoảng 300 calo. Đây là một con số khá ấn tượng so với mức độ phức tạp cùng với cường độ của các bài tập plank.
Nhưng để đảm bảo hiệu quả tập plank và hạn chế ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bạn cần phải nắm rõ các kỹ thuật, nguyên tắc khi thực hiện các động tác cụ thể. Tốt nhất là bạn nên thực hiện plank dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh ảnh hưởng xấu đến xương sống.
2Plank có giảm cân được không?
Plank 1 phút có khả năng trong việc đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Do đó, plank đúng cách sẽ giúp làm giảm cân hiệu quả nhất là giảm mỡ ở phần bụng. Mặc dù không giảm cân siêu tốc như những bài tập cardio nhưng plank giúp bạn đốt mỡ từ từ nhưng mang lại hiệu quả về lâu dài.
Trong xuyên suốt quá trình tập plank thì lực sẽ dồn hết về phần cơ core đẩy nhanh tốc độ đốt cháy lượng mỡ thừa. Plank trong 1 phút rất được các vận động viên nghiệp áp dụng để giữ vóc dáng, giảm cân.
Nên luyện tập plank vào thời gian nào?
Theo như lời khuyên của các huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp cho rằng, buổi tối và buổi sáng là hai khoảng thời gian tốt nhất để thực hiện plank 1 phút đạt được hiệu quả cao.
- Buổi sáng (5h đến 6h30): tập plank khi cơ vừa mới ngủ dậy sẽ làm cho lượng mỡ thừa dễ đốt cháy hơn, giúp cơ thể khỏe mạnh đồng thời khởi đầu một ngày mới ngập tràn năng lượng.
- Buổi chiều (từ 16h đến 18h30): Đây là khoảng thời gian sức mạnh của cơ bắp lên đỉnh điểm, hỗ trợ phát huy tối đa khi áp dụng các bài tập plank.
Lời khuyên từ các chuyên gia cho rằng:
- Không nên tập plank khi bụng quá đói hay quá no
- Không tập plank sau 21h sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn
Mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu phút?
Người mới bắt đầu tập plank thì nên giữ tư thế chuẩn ít nhất là khoảng 30 giây và sau đó tăng dần khoảng thời gian này lên cho đến khi đạt được 2 phút. Theo như khuyến cáo, thời gian tối ưu nhất để luyện tập plank là 2 phút, mỗi ngày bạn nên cố gắng thực hiện tối thiểu 3 lần.
Nguyên tắc tập plank đúng cách, hỗ trợ giảm cân
Như đã được đề cập ở trên, 1 phút plank có thể đốt được bao nhiêu calo sẽ còn còn phụ thuộc rất nhiều vào phương pháp mà bạn luyện tập cũng như thể trạng của mỗi người. Do đó, việc luyện tập plank đúng cách là điều cực kỳ quan trọng hỗ trợ bạn giải phóng được lượng calo như mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý mà bạn cần biết khi tập plank đúng cách:
- Tư thế tập: Theo chuyên gia về thể hình, khi tập plank lưng thì phần mông và gót chân của bạn phải thành một đường thẳng. Điều này sẽ giúp cho cho cơ bụng của bạn được đốt cháy một cách tốt nhất. Không chỉ vậy, nếu như bạn luyện tập sai tư thế thì có thể bạn sẽ gặp phải các trường hợp như đau cơ, đau lưng. Tương tự như đối với cẳng tay và khủy tay thì bạn cũng cần để song song với sàn nhà. Bạn không nên làm người quá nghiêng vì điều này có thể tác động xấu tới quá trình luyện tập.
- Giữ đều hơi thở khi tập plank: Một trong các yếu tố vô cùng quan trọng trong quy trình luyện tập plank chính là hơi thở. Bạn nên giữ hơi thở đều giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ lượng oxy tốt. Bởi lẽ việc không cung cấp đủ oxy sẽ khiến cho cơ thể bạn mệt mỏi làm cho gây tình trạng cơ bắp mất đi nguồn năng lượng.
- Nên dừng tập plank đúng thời điểm: Cơ địa, sức khỏe của mỗi người sẽ khác nhau nên cũng sẽ có cách tập và thời lượng tập riêng. Vì vậu, khi cơ thể của bạn không thể tập luyện được nữa thì bạn hãy dừng lại từ từ để nghỉ ngơi.
Đã có khá nhiều bạn thường cố tập plank quá sức để đốt cháy calo. Nhưng khi cơ thể của bạn không thể đã không chịu đựng được thì điều này sẽ tác động đến cơ lưng và khiến cột sống phải hoạt động mạnh.
Vì vậy mà vấn đề này sẽ làm cho bạn mắc phải một số bệnh liên quan đến về cột sống đồng thời gây ảnh hưởng lớn tới tình trạng sức khỏe về sau này. Khi cảm nhận cơ thể cần phải nghỉ ngơi thì bạn hãy thư giãn và để cơ được hồi lại năng lượng nhé!
Một số tư thế plank giúp giảm calo nhiều nhất
Không chỉ thắc mắc plank 1 phút đốt bao nhiêu calo? mà hiện nay có rất nhiều người cũng phân vân về tư thế luyện tập nào sẽ hỗ trợ lượng calo trong cơ thể được giải phóng một cách hiệu quả nhất. Dưới đây là các tư thế luyện tập calo tại nhà giúp đánh tan mỡ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo qua như:
Tư thế plank cơ bản
Plank cơ bản là cách tập nhẹ nhàng nhưng lại có khả năng đốt cháy calo tốt. Đây là những bài tập không quá khó mỗi khi bạn bắt đầu tập đều cần. Hãy thực hiện giảm calo bằng những bước dưới đây.
Phương pháp thực hiện:
- Trước nhất, bạn hãy sử dụng thảm sau đó nằm xuống, chống 2 khủy tay và mũi chân xuống thảm
- Trong khi đó, bạn cũng cần phải nắm chặt hai tay với nhau
- Sau khi đã thực hiện đúng tư thế chính xác thì bạn phải tạo cho cơ thể thành 1 đường thẳng
- Hãy đưa mắt nhìn về phía trước và giữ nhịp thở đều đặn
- Tiếp đến, bạn hãy giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1 phút sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện
Tập plank nhảy
Ngoài tư thế cơ bản thì bạn cũng có thể tham khảo phương pháp tập plank 1 phút nhảy để hỗ trợ đốt cháy calo. Theo như các chuyên gia thì bài tập plank nhảy sẽ làm cho lượng calo được giải phóng chính xác hơn.
Cách thực hiện:
- Giống như phương pháp ban đầu khác, bạn cũng nên để 2 tay chống xuống sàn
- Bước kế tiếp, bạn nên sử dụng lực ở tay cùng với phần cơ thể để làm cho cho hai chân được ngang rộng bằng vai
- Tiếp đó, bạn hãy thu chân về nhưng phần thân người trên phải giữ nguyên cố định
- Các bạn cố gắng luyện tập phương pháp này trong khoảng khoảng 2 phút trong 5 lần
Bài tập plank ở tư thế cao
Plank 1 phút đốt bao nhiêu calo? thì nó còn phụ thuộc vào bài tập và theo như các chuyên gia, khi thực hiện phương pháp plank cao sẽ hỗ trợ cho bạn đốt cháy được lượng calo nhiều hơn so với bình thường. Hãy thực hiện bài tập này thông qua các bước dưới đây.
Cách thực hiện:
- Trước hết, bạn hãy úp sấp người sau đó chân, tay và lưng chống thẳng.
- Ngoài ra, bạn cũng nên gồng cơ bụng sau đó plank trong khoảng 1 phút 30 giây.
- Bạn hãy hoàn thiện nhanh chóng bài tập này trong khoảng 10 đến 15 lần.
Bài tập plank ngược
Không chỉ có các bài tập tư thế plank úp sấp người thì bạn cũng có thể thử thực hiện một số tư thế plank ngược. Với bài tập này sẽ giúp đốt cháy calo khá nhanh chóng. Động tác plank này cũng làm cho cơ thể của bạn giữ được trạng thái thăng bằng rất tốt.
Cách thực hiện:
- Trước nhất, bạn ngồi ở thảm và từ từ đưa 2 tay chống về phía sau và thẳng duỗi chân ra
- Bước kế đến, bạn hãy đẩy phần vai để nâng người lên sau đó bạn hãy nhấn bàn chân xuống sàn để giữ yên tư thế
- Bạn hãy trở về tư thế ban đầu sau đó tiếp tục thực hiện
Tư thế đầu gối chạm khủy tay
Đây là tư thế còn có tên gọi khác là Plank – walk down – climbing plank. Với tư thế này, bạn chỉ cần gập đầu gối để đưa đầu gối lên sát khủy tay. Và bạn cũng cần phải luyện tập nhiều lần thì mới có thể đạt được hiệu quả cao.
7
Một số lưu ý khi tập plank đốt cháy calo
Để đảm bảo lượng calo được đốt cháy hoàn hảo, bạn cần phải chú ý một số vấn đề dưới đây trong xuyên suốt quá trình tập plank:
Kiên trì plank trong một khoảng thời gian dài
Plank 1 phút đốt bao nhiêu calo sẽ còn phụ thuộc rất nhiều vào quá trình luyện tập của bạn. Do vậy, bạn chỉ cần kiên trì luyện tập trong thời gian dài để cải thiện được cân nặng của mình và làm cho các cơ khỏe mạnh, săn chắc hơn.
Cũng theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc plank trong một khoảng thời gian dài sẽ làm cho các cơ được hoạt động tốt cũng như lượn mỡ thừa được tiêu tan nhanh.
Kết hợp cùng việc tập Gym
Những bài tập gym cũng là cách tốt để bạn có thể đốt cháy calo. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể kết hợp tập Plank cùng với gym để đạt được hiệu quả cao nhất khi giảm mỡ thừa nhanh chóng. Bạn có thể lựa chọn tập một số bài tập đơn giản và cơ bản hơn là thường xuyên đạp xe đạp, nhảy dây, chạy bộ, leo cầu thang,…
Có chế độ ăn uống khoa học
Một trong nhiều yếu tố khiến bạn có thể lấy lại một body hoàn hảo đồng thời đốt cháy calo được tốt nhất đó là chế độ ăn uống, dinh dưỡng khoa học. Bạn nên ăn nhiều hoa quả, rau xanh, vitamin hoặc các thực phẩm hữu cơ để không gây tằng cân cho cơ thể nhưng nó vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
Bạn cũng nên kiêng ăn các sản phẩm có chứa nhiều chất kích thích, dầu mỡ, rượu bia hoặc nước uống có gas,… Đây đều là nhóm thực phẩm rất dễ làm cho thể tích tụ mỡ thừa và lượng calo tăng lên khá nhiều. Do vậy, bạn cần lưu ý kỹ đến vấn đề này để làm quá trình giảm cân được diễn ra hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Mong rằng với những thông tin trên đây về chủ đề “Plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo?” Đồng thời, để nhanh chóng lấy lại một body thì hãy kiên trì tập luyện động tác plank và kết hợp với các phương pháp giảm cân khác nhau như nhảy dây, đi bộ nhé!
