Trái cây mang đến rất nhiều lợi ích tốt cho cơ thể con người, đặc biệt là trong quá trình tăng cân hoặc giảm cân. Tuy nhiên, để thực hiện được các quy trình đó một cách hiệu quả nhất, bạn cần dựa phải nắm được bảng calo của trái cây chính xác nhất. Từ đó có thể tìm kiếm loại trái cây có hàm lượng calo cao hoặc thấp phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Calo là gì?
Nếu như bạn là một người thường xuyên quan tâm đến các vấn đề liên quan đến cân nặng hoặc sức khoẻ thì chắc hẳn đã nghe đến đến calo và bảng calo trái cây rất nhiều lần. Tuy vậy nhưng calo thật sự là gì thì là điều không phải ai cũng biết.
Calo (calories) là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể con người cần được cung cấp mỗi ngày. Có thể hiểu một cách đơn giản hơn, calo chính là yếu tố cốt lõi tác động đến quá trình giảm cân, tăng cân hay tăng cơ của bạn.
Con người sẽ đạt trạng thái cân bằng và khỏe mạnh môi ngày khi mà lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ. Còn nếu lượng calo nạp vào cao hơn so với lượng calo tiêu thụ thì cơ thể sẽ dễ xảy ra bị tăng cân và ngược lại.
Mỗi ngày, trung bình phụ nữ sẽ cần nạp khoảng 2000 calo và đàn ông cần nạp khoảng 2500 calo. Tuy nhiên còn tùy vào các hoạt động tiêu hao năng lượng mà con số này có thể thấp hơn hoặc cao hơn.
Calo ở trong trái cây và các thực phẩm khác có giống nhau không?
Tất cả mọi loại thức ăn mà con người đưa vào cơ thể của mình đều có chứa lượng calo nhất định, kể cả trái cây. Tuy nhiên calo ở trong trái cây không hề giống với calo trong các loại thực phẩm, đồ ăn khác.
Bên cạnh đó, 1 ly sinh tố trái cây và 1 thanh socola tuy có lượng calo bằng nhau nhưng lợi ích mà chúng mang lại cho cơ thể lại là khác nhau. Thanh socola sẽ có nhiều lượng đường và chất béo cao hơn, dễ đi vào máu và tích trữ nhiều hơn. Trong khi đó ly sinh tố sẽ giúp bạn no bụng hơn, có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng hơn.
Vậy nên, để có thể tăng hay giảm cân, bạn nên cân bằng chế độ ăn của mình một cách hợp lý nhất. Nếu muốn bổ sung trái cây nhiều hơn trong thực đơn hằng ngày của mình thì cũng cần dựa vào bảng calo của trái cây thì ăn uống sao cho tốt nhất.
Bảng calo của trái cây
Dựa vào bảng calo của 30 loại trái cây phổ biến dưới đây, bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn của mình một cách hợp lý. Bảng calo trái cây chuẩn nhất của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cụ thể như sau:
| STT | Loại trái cây | Lượng calories/100g (kcal) |
| 1 | Hạt dẻ | 628 |
| 2 | Dừa | 354 |
| 3 | Sầu riêng | 180 |
| 4 | Bơ | 160 |
| 5 | Na | 101 |
| 6 | Mít | 96 |
| 7 | Chuối | 88.7 |
| 8 | Khoai lang | 85 |
| 9 | Ổi | 68 |
| 10 | Nho | 66.9 |
| 11 | Vải | 66 |
| 12 | Kiwi | 60.9 |
| 13 | Xoài | 59.8 |
| 14 | Việt quất | 57.4 |
| 15 | Lê | 57.1 |
| 16 | Quýt | 53.3 |
| 17 | Táo | 52 |
| 18 | Dứa (thơm) | 50 |
| 19 | Cam | 47 |
| 20 | Đu đủ | 42 |
| 21 | Cà rốt | 41 |
| 22 | Đào | 39.4 |
| 23 | Bưởi | 38 |
| 24 | Dưa lưới | 33.7 |
| 25 | Dâu tây | 32.5 |
| 26 | Dưa hấu | 30.4 |
| 27 | Chanh | 28.9 |
| 28 | Bí đỏ | 26 |
| 29 | Quả roi | 25 |
| 30 | Cà chua | 17.7 |
Những loại trái cây ít calo nhất dành cho người giảm cân
Đối với những người đang trong giai đoạn giảm cân, những loại trái cây ít calo sẽ là lựa chọn hoàn hảo để có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình. Bạn có thể ăn, làm sinh tố hoặc nước ép từ các loại trái cây này để vừa bổ sung chất dinh dưỡng, vừa hỗ trợ giảm cân rất hiệu:
- Táo: Trung bình trong 100g táo sẽ chứa khoảng 52-80 calo. Đây là một loại trái cây giàu chất xơ, vitamin C, hỗ trợ cho đường ruột rất tốt. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn chỉ nên ăn từ 1-2 quả tảo.
- Bưởi: Trung bình trong 100g bưởi chứa 38 calo. Bưởi không chỉ ít calo mà còn rất giàu chất dinh dưỡng. Nguyên tố pectin và kali trong bưởi có tác dụng giải độc, thông ruột, ngăn ngừa và điều trị táo bón. Loại trái cây này sẽ giúp giảm gánh nặng cho dạ dày, mang lại hiệu quả giảm cân rất tốt.
- Đu đủ: Đu đủ là loại quả mà những người đang trong quá trình giảm cân thường sử dụng. Trung bình 100gr đu đủ chín sẽ chỉ chứa 42 kcal nhưng có thể đáp ứng được 70% nhu cầu vitamin C cho cơ thể mỗi ngày.
- Dâu tây: Trung bình 100gr dâu tây sẽ chứa khoảng 30 kcal. Quả dâu tây chứa rất nhiều vitamin C, chất xơ và các chất chống oxy hoá.
- Mâm xôi: Trung bình 150gr (khoảng 1 bát) quả mâm xôi sẽ chỉ chứa khoảng 78 calo. Mâm xôi sẽ cung cấp cho bạn các chất cần thiết như vitamin C, vitamin K và mangan.
- Chanh: Chanh thuộc họ cam quýt nên chứa rất nhiều vitamin C. Trong 30ml nước chanh hoặc nước cốt chanh chỉ chứa khoảng 7 calo. Vì vậy, có rất nhiều người sử dụng chanh để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Nho: Trung bình 100g nho chứa 66,9 calo. Nho giàu vitamin và khoáng chất như protein, glucose, canxi, sắt, phốt pho, caroten, niacin và vitamin B1, B2, C. Vậy nên ăn nho không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp bổ sung khí huyết.
- Dưa hấu: Đây không chỉ là loại trái cây ngon mà còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin A, C, B6. Nếu ăn 100g dưa hấu, bạn chỉ nạp thêm khoảng 30,4 calo.
Những loại trái cây có hàm lượng calo cao dành cho người muốn tăng cân
Các loại trái cây có hàm lượng calo cao sẽ là sự lựa chọn phù hợp để bổ sung vào thực đơn của những bạn đang tìm cách để tăng cân hiệu quả. Một số loại trái cây mà bạn có thể sử dụng hàng ngày là chuối, dừa, bơ, dứa, xoài,…
- Chuối: Nếu đang muốn tăng cân, bạn không nên bỏ qua loại trái cây này. Bởi vì trong chuối chứa rất nhiều tinh bột và chất dinh dưỡng. Lượng calo trong 100g chuối khoảng 88-100 calo.
- Bơ: Một trái bơ chứa sẽ có khoảng 160 calo với nhiều hàm lượng chất béo tốt, vitamin C, B5, B6, K. Những người đang muốn tăng cân thì nên sử dụng bơ mỗi ngày. Ngoài ăn trực tiếp thì có thể xay sinh tố để uống.
- Dừa: Trong dừa có rất nhiều chất béo tốt và chất dinh dưỡng, phù hợp với các bạn đang muốn tăng cân. Trung bình trong 28gr dừa sẽ chứa lên đến 99 calo.
- Xoài: Xoài là loại trái cây không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, chất xơ, chất béo. Trong 165gr xoài thì chứa khoảng 99 calo.
- Dứa (thơm): Đây là loại trái cây vùng nhiệt đới nhiều nước, canxi, gluxit, sắt, vitamin, photpho,… Đây cũng là loại quả hỗ trợ tăng cân rất hiệu quả.
- Hồng xiêm: Nếu yêu thích hồng xiêm thì bạn có thể xay sinh tố loại trái cây này và uống mỗi ngày để tăng cân.
Một số lưu ý khi ăn trái cây để nạp lượng calo phù hợp
Bạn sẽ không thể giảm hoặc tăng cân hiệu quả chỉ dựa trên bảng calo của trái cây. Bạn cần chú ý đến những điều như ăn bao nhiêu, ăn trái cây khi nào, ăn như thế nào cho đúng,….
- Ăn trái cây đúng liều lượng: Theo các nhà dinh dưỡng học, trái cây chỉ thực sự có lợi khi ăn đúng liều lượng. Đối với các loại trái cây như táo, lê, cam hay chuối chỉ nên ăn 1-2 miếng. Nếu bạn ăn quá nhiều, vitamin hoặc kali sẽ tồn đọng trong cơ thể, điều này không tốt cho sức khỏe của bạn.
- Ăn trái cây đúng lúc: Có loại trái cây chỉ được ăn trước bữa ăn và ngược lại, có loại trái cây chỉ thích hợp ăn sau bữa ăn. Do đó, bạn phải tìm hiểu kỹ về thời điểm ăn uống hợp lý để áp dụng một cách hiệu quả.
- Ăn trái cây bổ dưỡng hơn uống nước trái cây: Bởi vì bã sau khi ép có chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bạn nên ăn trái cây tươi, sạch, nguyên trái, không ép để hấp thu đủ vitamin và dưỡng chất.
- Ăn kết hợp các loại trái cây: Bạn nên thay đổi các loại trái cây khác nhau trong một khoảng thời gian nhất định, không ăn đi ăn lại cùng một loại trái cây. Điều này có thể giúp cơ thể bạn hấp thu được các chất vitamin khác nhau.
- Đừng lạm dụng trái cây: Trái cây chỉ thực sự phát huy tác dụng nếu bạn ăn đúng lúc, đúng cách và đúng thời điểm. Trái cây không bao giờ được thay thế cho bữa ăn chính. Đây là hành động phản khoa học và sẽ có những tác động xấu đến sức khỏe sau này.
